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Legumbres: cómo sacarles todo su partido en la cocina

Publicado el 28 de Septiembre de 2021

Las legumbres son un alimento indispensable para cualquier dieta saludable pues, además de contener grandes dosis de fibra, vitaminas y proteínas, ayudan a mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre, apenas tienen grasas y son un alimento muy económico. 

Las bondades nutricionales de las legumbres y su gran aporte en vitaminas A, B2, B3, B6, B9, vitamina E y vitamina C, ricas en fibra (entre un 10 y 13%) hacen de estas un alimento sobresaliente, pero si además le añadimos arroz conseguiremos un alimento matrícula de honor aportandonos un gran porcentaje de proteína de alto valor biológico muy próximo al que nos aportan los alimentos de origen animal. También os recomendamos el consumo de legumbres con algún fruto seco, como por ejemplo comer dos o tres nueces después de vuestro plato de legumbres (un plus de energia, equilibrio y mejora en nuestra dieta).

Una nota curiosa: la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reconoce que “las plantas leguminosas tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a aumentar la fertilidad del suelo y tienen efectos positivos en el medio ambiente, y por lo tanto en nuestro planeta”. Si introduces en tu dieta legumbres ecológicas, además de consumir un producto de calidad y saludable contribuyes al mantenimiento de la agricultura ecológica sostenible.


CURIOSIDADES DE LAS LEGUMBRES:

Las legumbres por definición son las semillas de las plantas leguminosas. Estas plantas se cosechan para extraer de sus vainas, una vez secas y limpias, sus semillas que son lo que nosotros conocemos como legumbres (lentejas, habas, alubias, garbanzos, soja, etc).
¿Sabías que si las semillas de las plantas leguminosas son recolectadas frescas para nuestro consumo se consideran hortalizas en lugar de legumbres? En nuestro país hay algunos casos muy conocidos como el de las fabas frecas, habas o guisantes frescos.


¿CÓMO PREPARAR DE FORMA CORRECTA LAS LEGUMBRES? Aquí os lo contamos, vamos a ello:
Remojo previo:
Para los garbanzos y alubias es obligatorio el remojo o rehidratación previa a la cocción. Serán necesarias unas 12 horas en agua templada para los garbanzos y en agua fría las alubias. Para las lentejas es igualmente recomendable dejar en remojo una o dos horas en agua fría para homogeneizar la futura cocción
¿Y qué hacemos con el agua?
Cuando haya pasado el tiempo estipulado, es necesario enjuagarlas. Aquí existe controversia pues hay una gran cantidad de personas que utilizan la misma aguadel enjuague para cocer las legumbres pues, dicen, les aporta sabor. El problema con esta costumbre es que las legumbres sueltan azúcares que resultan indigestos y producen gases. La decisión en este punto, como en todos, recae en el cocinero, pero nuestra recomendación es tirar el agua y cocer las legumbres en agua limpia. También hay otro problema con algunas zonas donde el agua del grifo es dura o muydura (más de 100 mg/l de calcio). En este caso es recomendable añadir algo de bicarbonato tanto en el agua de remojo como cuando empieza a hervir el agua de cocción. Es muy útil para evitar la pesadez del plato utilizar especias como el comino, el hinojo, el clavo, la canela, la cúrcuma o el jengibre, que ayudaran a digerir mejor estos alimentos.
Una vez rehidratadas, lavadas y escurridas las legumbrespodemos cocinarlas de forma tradicional o en olla a presión.
Cocción de las legumbres 
Es recomendable que los primeros 5-10 minutos de cocción sean a fuego intenso. De este modo las legumbres desprenden las impurezas que, por otro lado, deberemos ir quitando con una espumadera. Sin embargo, mantener un fuego intenso durante toda la cocción hará que se desprenda la piel y que nuestras legumbres no queden enteras. Por esto, transcurridos los 5-10 minutos iniciales, bajaremos el fuego y las dejaremos cocinar a fuego lento. La sal se añade al final, pues la cocción en agua salada hace que la piel quede más dura. Generalmente se utilizarán 3 porciones de agua por una de legumbres. Las lentejas y las alubias se añaden estando el agua fría. Los garbanzos, por el contrario, deben añadirse cuando el agua está hirviendo.
Durante la cocción
Si durante la cocción hay que añadir agua, tanto las lentejas como los garbanzos, necesitan que el agua añadida sea caliente para no frenar el proceso. Las alubias, en cambio, necesitan que el agua añadida sea fría, porque ‘asustarlas’ rompiendo la cocción las enternece. De hecho, y aunque no es imprescindible, hay un truco para las alubias. Consiste en añadirles agua fría en pequeñas dosis mientras se están cociendo. Esto se le llama tradicionalmente “asustarlas” y al romperles la cocción conseguirán un acabado más tierno, denso y jugoso. Durante la cocción no debemos remover las legumbres porque podemos despellejar los granos. En caso de ser necesario moverlas, hacerlo suavemente con una cuchara de madera o tomando directamente la olla agarrándola por las asas y haremos movimientos en vaivén.

Tiempos de cocción
El tiempo varía un poco según el remojo y la calidad del agua y la intensidad del fuego. Pero podemos dar unos tiempos de referencia:
• Garbanzos: necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. En la olla a presión tardarán unos 20 - 25 minutos si se han remojado bien.
•Lentejas: unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos en la variedad castellana y algo menos si usamos variedad pardina. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, a unos 10-15 minutos.

•Alubias: el tiempo exacto varía un poco según la receta y su variedad; las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida necesitaremos unos 15-18 minutos.

Esperamos que con estos consejos y sobre todo con la práctica, tus platos de legumbres queden perfectos y además te animes a incrementar su consumo.

¡Muchas gracias por leernos! 

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